Uztura speciālistes Gunas Rijkures padomi veselīgam uzturam

news-img

1. Pirmais un viens no būtiskākajiem ieteikumiem ir regulāru ēdienreižu ievērošana. Katram no mums ir noteikts kaloriju apmērs, kas ik dienu ir jāuzņem, lai nodrošinātu enerģiju, ne tikai pamatvielmaiņas nodrošināšanai, bet arī darbam un brīvā laika aktivitātēm.

Ideāli, ja ik dienu būtu iespējams apmēram vienā laikā ieturēt trīs pamatmaltītes un pēc vajadzības pāris uzkodas.

Būtiski ir atcerēties ēst tad, kad tiešām piemeklējis izsalkums, bet nepārēsties!

“Darbā esmu sastapusi neskaitāmus pacientus, kurus neregulāra un haotiska ēšana ir novedusi pie liekā svara, sirds asinsvadu saslimšanām un gremošanas traucējumiem” saka speciāliste Guna Rijure.

 

 

 

2. Nākamā kļūda, kas jālabo ceļā uz ideālu svaru un labu veselību, ir sāls daudzuma samazināšana ēdienkartē. Ieteiktos 5-6 gramus dienā jeb vienu tējkaroti sāls apēd retais. Pārsvarā tiek patērēti 8 un pat 10 grammi vārāmās sāls dienā. Daudz sāls tiek uzņemta to pat neapzinoties - ar dažādiem gataviem ēdieniem, konserviem, garšvielu maisījumiem, žāvējumiem, marinējumiem, un skābētiem produktiem. Sāls atrodama pat saldos cepumos un brokastu pārslās. Primārais kaitējums, ko rada sāls jeb nātrija hlorīds, ir tūskas, kas rodas pat pilnīgi veseliem cilvēkiem.

Kontrolēti lietojot vārāmo sāli, iespējams nedēļas laikā svaru samazināt pat par 5 kg, protams, tas būs uz zaudēto tūsku rēķina.

 

3. Tāpat kā kontrolēti jālieto sāls, tā arī jādozē cukura daudzums. Dienas norma būtu 6 tējkarotes cukura, kas parasti tiek pārsniegta ar uzviju.

Būtiski atcerēties, ka šis tējkarošu skaits ietver gan dabisko cukuru, kas ir augļu un labības produktu sastāvā, gan pievienoto cukuru, tā saucamo vienkāršo cukuru, ko satur kūkas, ievārījums.

Ļoti daudz cukuru iespējams izdzert, kad slāpes tiek veldzētas ar kvasu, kolas tipa dzērieniem un paku sulām. Piemēram: 200ml tilpuma tetra paciņa ar vīnogu nektāru satur 5 tējkarotes cukura. Satraukumu īpaši rada tas, ka mazā tilpuma sulas ir ļoti iecienītas bērnu vidū.

Kvasi un kolas tipa dzērieni 0,5l iepakojumā vidēji satur 11 tējkarotes cukura.

Protams, parasti dienas laikā netiek izdzerta tikai viena pudele cukurotā dzēriena, bet uzņemtā vienkāršā cukura daudzumu papildina arī kāda smalkmaizīte, konfektes vai saldējums.

Ja izdzertais un apēstais cukurs netiek izmantots, tas pārvēršas tauku rezervēs.

Ļoti bieži saldumu atkarību rada haotiska un nesabalansēta ēdienkarte!

 

4. Ķiploki ir mūsu unikālais produkts, kas būtu jālieto regulāri pa vienai daiviņai dienā, īpaši, ja ir zema imunitāte, piemeklējušas sirds un asinsvadu saslimšanas, palielinājies holesterīns.

Ķiplokos esošās vielas kavē trombocītu salipšanu, paplašina asinsvadus un samazina asinsspiedienu. Ķiploks tiek uzskatīts par antioksidantu avotu.

Daudzus no ķiploka lietošanas attur tā nepatīkamais aromāts. Citi ķiploku cenšas ēst vēlu vakarā, lai neviens nejustu specifisko smaržu.

Es varu ieteikt savas vecmāmiņas recepti, kas netraucēs pēc ķiploku lietošanas doties ikdienas darba gaitās:

Notīra vienu ķiploka daiviņu un smalki sagriež tējkarotē. Uzsilda remdenu nepilnu glāzi piena. Sagrieztos ķiploku gabaliņus, nesakošļātus norij kā “tabletes”, uzdzerot uzsildīto pienu. Lai justu vēlamo efektu, ķiploki jālieto regulāri vismaz 2 mēnešus pēc kārtas.”

 

5. Mūžīga un joprojām aktuāla ir nepietiekama šķidruma uzņemšana. Bez ūdens nav dzīvības!

Ūdens un nesaldinātu tēju pietiekama uzņemšana palīdzēs ne tikai aizpildīt vēderu, lai roka nestieptos pēc kārtējā našķa, bet arī veicinās uzturvielu transportu organismā, attīrīs ķermeni no atkritumproduktiem un regulēs ķermeņa temperatūru.

Ūdens ietilpst arī šūnu un starpšūnu šķidrumā.

Ķermenim bieži sajūk slāpes ar izsalkumu, atliek tikai padzerties un izsalkums atkāpsies.

Slāpju sajūta parasti rodas, ja zaudēti jau 1,5-2 litri ūdens, tāpēc ir būtiski savlaicīgi atcerēties par ūdens lietošanu.

Alkoholu, kofeīnu saturošus dzērienus nevar pieskaitīt pie ikdienā uzņemtā šķidruma apjoma.

 

6. Dārzeņi, pākšaugi un zaļumi, lai arī viegli pieejami un vienkārši pagatavojami, slinkuma un izdomas trūkuma dēļ joprojām tiek lietoti par maz. Ir saprotams, ka mizot burkānus ir garlaicīgs darbiņš, bet virtuvē pietiek ar vienu labu mizojamo nazi, lai darbs veiktos raiti un ar prieku.

Ik dienu mums jāapēd vismaz 400 grami dažādu dārzeņu, salātu, zaļumu. Tie mums dod papildus enerģiju, jo tajos esošās minerālvielas un vitamīni palīdz uzsūkties un pilnvērtīgu izmantot uzturvielas, ko uzņemam, apēdot gaļu un zivis.

Pie mums augošie sīpolloki ir ļoti labs C vitamīna avots.

Salātiem un aukstajai zupai varam pievienot ne tikai zaļumus, bet arī galda biešu lapiņas.

Katru dienu pietiek apēst tikai vienu ēdamkaroti svaigu zaļumu, lai pēc pāris nedēļām jau justu papildus enerģijas pieplūdumu.

Arī pākšaugus ir viegli un ātri pagatavot. No lēcām var veidot garšīgas biezzupas, bet, lai mērcētās pupiņas ātrāk izvārītos, tām pieliek šķipsniņu sodas. Pākšaugi ir brīnišķīgs olbaltumu un šķiedrvielu avots.

Dārzeņi jāēd daudz - kā trusim!

 

7. Ja nolemts samazināt lieko ķermeņa masu, viens no galvenajiem darbiem ir trekno piena produktu izslēgšana no ēdienkartes. Īpaši šis nosacījums jāievēro cilvēkiem, kam piena tauki asimilējas jeb uzsūcas pastiprināti, tad atliek atteikties kaut tikai no skābā krējuma un nedēļā jau pāris kilogrami būs mazāk.

Skābpiena dzērienus paniņu vai kefīra veidā gan vajadzētu baudīt ikdienas gan tievētājiem, gan tiem kam ar svaru problēmu nav.

Laiki ir mainījušies un šobrīd ir pieejami tik daudz un dažādi sieri ar samazinātu tauku saturu, dažādi bezpiedevu jogurti, ka tievēšana nevis sagādā mokas, bet rada prieku un izvēršas par aizraujošu piedzīvojumu, lai iepazītu jaunus un līdz šim nenogaršotus produktus, jo ēšanu taču ir bauda.